복직근이개와 산후운동

저는 산 전 운동은 알려드리지 않고 산 후 운동만 알려드리고 있어요

산 후 운동을 알려드린지 11년차가 되어가네요

처음 시작하였을 때가 누나와 동생을 시작으로 지금까지 산 후 운동을 알려드린 것 같아요

산 후 운동 많으면 많고 적으면 적지만 60명의 회원님을 알려드린 것 같아요

최근 쌍둥이를 춠 ㅏㄴ하시고 오셔서 저와 함께 산 후 운동을 하시고 있으세요

나름 금천구에서 산 후 필라테스 운동은 최고라고 생각하면서 알려드리고 있답니다

 

다시 본론으로 들어가서

출산 후 뱃살이 돌아오지 않으신가요???

임신과 출산때문에 생긴 지방이 쌓여서라고 생각하지만

출산 후 시간이 지나도 또는 운동을하고 있지만 배부분이 튀어나온 곳이 있다면

복직근이개가 아직 남아있는 경우라고 보시면 되세요

그렇다면 운동을 할 때 코어운동을 중심으로 하고 있는지 생각해봐야해요

 

위의 사진처럼 임신으로 인해 또는 출산 후나 급격하게 체중이 많이 늘어있는 경우 나타날 수 있어요

 

배꼽을 중심으로 복직근이 두 반쪽처럼 나뉘어져 있는데요

복직근 사이에 결합조직(백선)에 강력한 압박이 가해지면서 나타난다고 해요

전문용어로는 복직근이개라고 불리는데요

근육이 뼈에 붙을 떄 직접 뼈에 붙기도 하지만 대부분 힘줄을 통해 붙어요

복부 가운데 있는 백선도 복부근육을 달고 있어주는 역할을합니다

복직근이개 정도에 따라 틀리지만 대부분 통증이 심한 경우는 없어요

외형적인 부분에서 더 고민을 하시는 분들이 많은 것 같아요

다만 통증보다 더 걱정해야 할 부분은 백선이 늘어나면서

붙어있는 복부근육들이 정상적으로 움직이지 않는다는 거에요

그래서 골반이나 허리를 받쳐주는 근육들이 제기능을 못하여

출산 이후에 근골격계질환에 노출될 확률이 높아요

 

우리 몸에서 가장 중요한 코어근육 코어근육이 제대로 잡아줘야해요

출산 후 3개월까지는 복부근육들이 약해져있기 때문에

그때까지는 몸을 천천히 점진적으로 회복을 시켜주는게 중요해요

 

3개월이후 내 몸의 상태를 확인 후 운동을 하기 위해서는 복직근이개가 얼마나 정상적으로 돌아왔는지

확인을 한 후 운동을해야 안전하게 할 수 있어요

복직근이개 확인방법은 복부 가운데 백선을 가로로 손가락 세마디로 검사합니다

천장을 바라보고 누운자세에서 턱끝은 가슴을 향하여 머리를 들어올린 자세에서

견갑골이 바닥에서 떨어지게 상체를 들어 배에 긴장을주세요

깊이, 넓이, 배 윗부분과, 배꼽중간, 배꼽아래. 세 부위를 꼼꼼하게 체크한 뒤에

손가락이 2개이상 들어가는 넓이면 아직은 조심하셔야해요

손가락 두마디 한마디정도가 될때까지 심한 복근운동은 피해야하며

만약 통증이 아직 있다면 복부운동은 하지말아야해요

 

출산 후 60~70%는 6개월정도면 정상으로 돌아오지만 나머지 30~40%는 복구되지 않아요

그래서 출산 후 교정운동을 하지 않으면 약해져있는 이완된 복직근때문에 허리통증을 유발하고

치골통증도 함께 따라오는 경우가 있다고 합니다

골반의 밸런스 안정성이 떨어질뿐만 아니라 심한경우 요실금증상도 생길 수 있어요

증상이 개선되더라도 이후에는 내전근과 골반기저근을 강화시켜주는 운동을 꾸준히 해야해요

 

 복직근이개 체크를 하고 괜찮다면 이제 운동을 차근차근 해야겠죠?

가장 안전하면서 쉬운동작으로는

누운자세에서 무릎을 구부린 후 시선은 천장을 바라봅니다

복부를 보호하기 위해 이개된 부위에 양손을 교차시키고

숨을 코로 호흡을 흉곽과 복부에 공기를 최대한 들이마신 뒤

입으로 후~~~ 천천히 내쉬면서 이 때 양손으로 복직근을

신체중앙선으로 부드럽게 당겨 수축시켜줍니다

 

  위에 동작이 어느정도 진행되고 안정되었다면

응용동작으로 머리를 살짝들어 견갑골까지 들어올리면 복부의 수축으로 더 강화가 됩니다

양쪽 늑골을 쪼여준다 생각으로 진행합니다

(잘 못 힘을주면 목과 승모근에 긴장을 더 유발할 수 있어요)

 

등등 여러 운동동작이 있는데요

집에서 간단히 진행할 수 있는 동작입니다

운동은 반드시 전문가와 함께 초반에는 진행하는게 많은 도움이 되세요

 

자세한 문의는

 

전화번호: 02-2658-7828

카카오톡: tkdlove59