필라테스 Meamaid

효과

옆구리의 스트레칭

견갑골과 팔의 안정화

골반에서 대퇴골 안정화

 

주의점

측굴을 하기전에 측면으로 걸리지 않도록 척추를 길게 늘려주세요

복횡근의 수축을 계속 유지합니다

옆으로 굽히는동안 흉추를 과도하게 굴곡하거나 흉곽을 들리지 않도록 합니다

머리가 앞으로 기울어지지 않도록 coronal plane 에서만 움직이도록 합니다

머리부터 측굴을 시작하여 척추가 순차적으로 움직이도록 합니다

상체를 회전할 때 척추의 굴곡과 복근의 수축을 유지하도록 합니다

 

 

시작자세

골반과 척추는 최대한 중립으로 옆을 향하여 곧게 앉아주세요

한 다리는 내회전하여 숄더레스트에 맞대어 놓고 

다른 다리는 외회전하여 반대쪽 무릎에 맞대어 무릎을 굽혀줍니다

최대한 양쪽 골반의 높이가 같도록 합니다

한 손은 풋바에 다른손은 숄더레스트에 놓고 어깨는 안정화합니다

내쉬고 준비

 

1. 마시면서 견갑골을 안정화하고 숄더레스트의 팔을 머리위로 뻗어주세요

2. 내쉬면서 머리위의 팔을 길게 유지하고 풋바를 향해서 측굴합니다

동시에 풋바쪽 팔은 외전하며 캐리지를 밀어냅니다

3. 마시면서 머리위의 팔을 길게 유지하고 중심팔은 내전하여 캐리지를 당기고

동시에 척추는 수직으로 돌아옵니다

4. 내쉬면서 머리위의 손은 숄더레스트로 내려요

5. 마시면서 견갑골 안정화를 유지하고 풋바쪽 팔을 머리위로 뻗어주세요

6. 내쉬면서 숄더레스트를 향해 척추를 측굴합니다

7. 마시면서 척추를 수직으로 세우고 머리위의 팔은 그대로 유지합니다

8. 마시면서 머리위의 손을 풋바로 내려주세요